Autor: Johanna
Der Alltag ist heutzutage vorallem von Zeitmangel und Stress geprägt. Man hetzt von einem Meeting ins nächste, zu Hause fällt man erschöpft aufs Sofa, wenn überhaupt noch Zeit für ein Workout bleibt, wird dieses schnellst möglich durchgezogen, um das schlechte Gewissen zu erleichtern. Dabei lohnt es sich einmal einen Gang zurückzuschalten, z. B. bei Slow Motion Fitness.
Slow Motion Fitness bezeichnet ein extrem langsam durchgeführtes Training mit dem Ziel die Muskulatur effektiv zu kräftigen. Es ist nämlich inzwischen wissenschaftlich bestätigt, dass langsame und kontrolliert durchgeführten Bewegungen die Muskeln deutlich effektiver und intensiver stärken, als kurze ruckartige Anstrengung. Bei besonders langsamem Training werden nämlich deutlich mehr einzelne Muskelfasern beansprucht.
Die so trainierten Muskeln bewirken eine Kräftigung des ganzen Körpers, mehr Körperspannung, strafferes Bindegewebe und damit weniger Cellulite. Außerdem können Rückenschmerzen oder Verspannungen ausgeglichen und verhindert werden. Zudem hilft eine größere Muskelmasse langfristig dabei abzunehmen, da jedes Kilogramm Muskelmasse den Grundumsatz um 100 kcal erhöht.
Slow Motion Fitness kann man auch entspannt und einfach zu Hause durchführen. Dabei am besten einfach die Übungen beibehalten, die man ansonsten auch als Muskel-Workout durchführt, diese aber einfach viel langsamer betreiben. Jede Übung sollte 60 bis 90 Sekunden lang durchgeführt werden.
Das bedeutet zum Beispiel, dass man bei einer Kniebeuge 45 Sekunden lang beugt und 45 Sekunden lang wieder aufrichtet. Die Übung sollte man idealerweise 15 mal wiederholen. Für mehr Entspannung bietet es sich an, dazu etwas ruhige Musik zu hören. [...mehr]
1. September 2009
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Autor: Johanna
Mit Kurzhanteltraining verbindet man meist ein Workout für die Arm- höchsten auch noch für die Brustmuskulatur. Dabei lassen sich die kleinen Gewichte auch effektiv mein Training von Po und Bauchmuskeln einsetzen und sind somit echte Multitalente.
Der Klassiker für schön geformte Oberschenkel ist und bleibt die Kniebeuge mit der die großen Oberschenkelmuskeln effektiv trainiert werden. Durch Einsatz der Kurzhantel lässt sich die Übung deutlich intensivieren. Optimal sind hier zwei Kurzhanteln mit je 1-2 Kilogramm Gewicht, Untrainierte können natürlich auch mit weniger Gewicht beginnen.
Die Hanteln entweder am Übergang vom Oberschenkel zum Oberkörper, also auf Höhe des Hüftbeugers platzieren oder auf Hüfthöhe seitlich am Körper abstützen. Nun die Knie beugen und den Po dabei nach hinten rausstrecken, so als wolle man sich auf einen Stuhle setzen. Beim Aufrichten den Po fest anspannen, um diesen auch mit zu trainieren. Am besten 3 Sätze à 30 Wiederholungen durchführen.
Für straffe Innenschenkel legt man sich seitlich auf den Boden. Die Kurzhantel (500 Gramm bis 1 Kilogramm) wird zwischen den Füßen eingeklemmt. Nun beide Beine geschlossen anheben und wieder senken. Dabei unbedingt den ganzen Körper immer unter Spannung halten. Nebenbei trainiert diese Übung auch die seitliche Bauchmuskulatur. Zwei Sätze à 30 Wiederholungen sollte man versuchen durchzuhalten. [...mehr]
22. August 2009
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Autor: Johanna
Das Training der Brustmuskulatur wird klassischerweise eher mit dem Bodybuilding bei Männern verbunden. Doch auch für Frauen ist es wichtig diesen Bereich regelmäßig zu trainieren. Wer jedoch hierdurch auf eine größere Oberweite hofft, liegt genauso falsch wie alle, die fürchten dadurch könnte ihr Busen schrumpfen.
Da der Busen aus Fett- und Drüsengewebe besteht kann man die Größe durch Workout im Bereich der Muskulatur nicht vergrößern. Zwar stimmt es, dass der Busen bei exessivem Brustmuskeltraining schrumpfen kann, jedoch ist das meist nicht auf das Training direkt, sondern viel mehr auf den Gewichtsverlust insgesamt zurückzuführen. Besonders wenn zusätzlich zum Workout krasse Diäten gemacht werden, kann die Gewichtsabnahme auch im Bereich der Körbchengröße deutlich werden.
Wer sich aber gesund und ausgewogen ernährt und ein Gewicht langsam, vor allem durch Fettverbrennung mittels Kardiotraining reduziert, wird hier kaum Probleme haben. Das regelmäßige Training der Brustmuskeln ist trotzdem wichtig. Denn nur so, kann man als Frau den Folgen der Schwerkraft etwas vorbeugen, bzw. entgegenwirken, denn die das Brustgewebe umgebenden Muskeln wirken als natürliche Stütze. [...mehr]
31. July 2009
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Autor: Johanna
Viele sportlich aktive Frauen möchten während der Schwangerschaft weiter trainieren, aber ich das überhaupt in Ordnung? Schadet zu viel Bewegung vielleicht dem Baby?
Grundsätzlich ist es sogar günstig während der Schwangerschaft Sport zutreiben. Trainierte Frauen haben meist weniger Probleme bei der Geburt. Ein gemäßigtes Workout ist gut für Kreislauf und Muskeln, hält beweglich und beugt zu starker Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vor. Zudem sorgt es natürlich für mehr Entspannung und Ausgeglichenheit während dieser emotional intensiven Zeit.
Natürlich sollte man die Sportart die man treibt mit Rücksicht auf das noch ungeborene Kind nehmen. Tabu sind alle Sportarten, bei denen es zu schweren Verletzungen oder Stößen gegen den Bauch kommen kann, wie bei den meisten Mannschafts-Sportarten. Aber auch auf Inlineskating und ähnliches sollte man während dieser Zeit sicherheitshalber verzichten.
Ideal sind leichte Ausdauersportarten wie Walking oder ein Workout auf dem Crosstrainer. Hierbei sollte man darauf achten, dass man bei einem niedrigen Pulsniveau von etwa 140-145 trainiert. Wer auch etwas für die Muskulatur tun will, sollte lieber kein Krafttrainig machen, da dies zu belastend ist und es stattdessen lieber mit Yoga versuchen. Yoga-Schulen bieten oft sogar spezielle Kurse für Schwangere an. [...mehr]
21. July 2009
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Autor: Johanna
Leider reicht es für einen wirklich flachen Bauch nicht aus, einfach nur ein paar Sit-Ups zu machen. Viel bedeutender ist hier das Training der seitlichen und schrägen Bauchmuskulatur! Mit diesen Übungen klappt’s!
Für die erste Übung legt man sich auf die Seite. Ober- und Unterkörper sollten ein gerade Linie bilden. Die Arme werden vor der Brust verschränkt. Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten werden. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig eine ausreichende Körperspannung aufzubauen. Nun werden die Beine soweit wie möglich vom Boden abgehoben, nach dem Anheben die Spannung ein bis zwei Sekunden halten und dann die Beine wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. Achtung: Die Übung nicht mit Schwung, sondern mit reiner Kraft durchführen, um einen idealen Trainingseffekt zu erzielen. Je Seite sollte man etwa zwanzig Wiederholungen durchhalten.
Bei der zweiten Übung bleibt man in seitlicher Lage, winkelt die Beine aber leicht an. Der untere Arm ist abgelegt, der obere liegt locker am Hinterkopf. Nun zieht man das obere Knie und den oberen Ellbogen zueinander und senkt danach beides wieder ab. Dabei wieder darauf achten, dass die Spannung die ganze Zeit erhalten bleibt. Auch hier sollte man mindestens zwanzig Wiederholungen pro Körperseite durchführen. [...mehr]
23. June 2009
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Autor: Johanna
Was gibt es schöneres, als an einem heißen Sommertag den Beinen ein bißchen frische Luft zu gönnen und sich mal einen richtig kurzen Minirock überzustreifen? Dazu müssen diese natürlich auch vorzeigbar sein. Mit diesen Tipps klappt’s!
Cellulite, die unschönen Dellen im Oberschenkel- und Pobereich, machen fast jeder Frau zu schaffen. Zwar gibt es noch kein Wundermittel mit dem die Orangenhaut endgültig der Vergangenheit angehören würde, doch spezielle Pflegeprodukte können heute inzwischen richtig was! Gut sind Produkte, die Koffein enthalten, denn das hilft die Durchblutung anzuregen und das Gewebe zu entwässern. Idealerweise sollte man das Produkt richtig schön einmassieren, denn auch das hilft im Kampf gegen die Dellen.
Doch endloses cremen allein hat leider noch keinen Schenkel gestrafft. Hier hilft nur kräftigendes Muskeltraining. Mindestens zweimal pro Woche sollte man seine Beine schon mit formenden Übungen trainieren, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Dabei sollte auch das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen, denn hiermit lässt sich richtig Fett verbrennen und genau das ist es, was die Hauptursache von Orangenhaut darstellt. Denn mit dem Alter verliert das Bindegewebe an Spannkraft und die Fettzellen mogeln sich an die Oberfläche, wo sie die unschönen Dellen produzieren. [...mehr]
5. June 2009
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Autor: Johanna
Neben regelmäßigem Ausdauertraining sollte man auch das Muskeltraining nicht vernachlässigen. Denn gut definierte Muskeln helfen den Körper schön straff und in Form zu halten. Außerdem verbrennt man mit der Muskelmasse automatisch mehr Fett!
1. Liegestütze
Die meisten Frauen machen ungern Liegestütze, da dies als eine typische Männerübung gilt. Zu Unrecht denn Liegestütze sind ein wahres Multitalent, was die Körperformung angeht! Durch die Spannung mit der der Körper auf und ab bewegt wird, werden nicht nur Arm- und Brustmuskulatur gestärkt, sondern auch Bauch, Po und Rücken bekommen ordentlich ihr Fett weg. Wer sich am Anfang nicht zutraut “richtige” Liegestütze durchzuführen, kann ruhig auf die Variante mit aufgestützten Knien ausweichen. Die Hände werden in etwa zwischen Schulter und Brust seitlich aufgesetzt, die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Nun bewegt man den Oberkörper in Richtung Boden und beugt dabei die Arme. Achtung: Dabei Oberschenkel und Oberkörper möglichst auf einer Linie halten und nicht mit dem Po nach oben ausweichen! Ansonsten verpufft der Trainingseffekt. 10 bis 15 Liegestütze sollte man durchhalten.
2. Kniebeuge
Der Klassiker aus dem Krafttraining ist einfach durchzuführen und das optimale Workout für schön geformte Oberschenkel und einen knackigen Po. Die Füße hüftbreit aufsetzen und nun die Knie beugen. Dabei darauf achten, dass man den Po nach hinten schiebt. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Wer die Übung intensivieren möchte, streckt während des Beugens die Arme nach vorne. Beim Aufrichten ordentlich den Po anspannen! 25 Wiederholungen sollten zunächst ausreichen. [...mehr]
2. June 2009
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Autor: Johanna
Man kann im Fitnessstudio an den Geräten noch so schuften und sich tagtäglich bis zum Umfallen in Bauch-Beine-Po-Kursen quälen, an manchen Stellen wird man die hartnäckigen Speckröllchen einfach nicht los. Der Grund ist, dass reines Muskeltraining relativ wenig zur Fettverbrennung beiträgt. Doch wie wird man sie trotzdem los, die lästigen Rettungsringe und Reiterhosen?
Der Schlüssel zu einer idealen Fettverbrennung heisst Ausdauersport. Denn nur doch regelmäßige ausgewogene Bewegung wird der Kreislauf so in Schwung gebracht, dass Kalorien verbrannt werden. Um die Muskeln dennoch mit genug Energie versorgen zu können, muss der Körper seine Power-Speicher angreifen und das sind nunmal die Fettzellen.
Das bedeutet nun aber nicht, dass man sich unbedingt mit schweißtreibende Joggingtrips quälen muss. Im Gegenteil zur Fettverbrennung ist es am besten mit einer relativ niedrigen Pulsfrequenz zu trainieren, zwar ist inzwischen widerlegt, dass man so mehr Fett verbrennt, aber so hält man trotzdem länger durch und der Trainingserfolg ist damit größer. [...mehr]
13. May 2009
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Autor: Johanna
Die Bikinisaison wartet nicht und so langsam wird es höchste Zeit die Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen. Doch keine Sorge: Diese Übungen verschaffen locker einen flachen Bauch!
Natürlich sind Sit-Ups der Klassiker, um besonders die gerade Bauchmuskaltur zu trainieren. Doch man sollte trotzdem gelegentlich bei der Durchführung der Übungen variieren, um alle Partien der des Bauchs schön zu formen.
Bei dieser Sit-up-Variante liegt man auch auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt, wobei Oberschenkel und Wirbelsäule, sowie Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel bilden. Nun zieht man die Knie leicht zum Körper während man gleichzeitig mit den Händen gegen die Knie drückt, als wolle man sie wieder nach unten pressen. Dabei sollte man kraftvoll ausatmen. Die Spannung hält man für etwas zehn Sekunden, bevor man Knie und Oberkörper wieder absenkt. Diese Übungen sollte man etwa 15mal wiederholen. [...mehr]
24. April 2009
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Autor: Johanna
Beim Thema Frauenfitness wird das Training der Armmuksulatur gerne vergessen. Schließlich wünscht sich kaum eine Frau dicke Oberarme. Doch auch für schlanke, straffe Arme ist das regelmäßige Workout unerlässlich.
Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und ist in erster Linie für die Beugung des Ellbogens zuständig. Um diesen Muskel isoliert zu trainieren hat man verschiedene Möglichkeiten. Beachten sollte man dabei, dass man nicht mit zu großen Gewichten arbeitet. Generell kommt es bei der Formgebung und Straffung nicht darauf an, möglichst viel Masse zu bewegen. Viel mehr sollte man mit geringer Belastung, aber dafür ausdauernd trainieren - sprich die Anzahl der Wiederholung erhöhen. Zudem reicht es völlig aus, die Oberarme ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. [...mehr]
24. April 2009
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