» Oberschenkel

Mit Kurzhanteltraining verbindet man meist ein Workout für die Arm- höchsten auch noch für die Brustmuskulatur. Dabei lassen sich die kleinen Gewichte auch effektiv mein Training von Po und Bauchmuskeln einsetzen und sind somit echte Multitalente.

Der Klassiker für schön geformte Oberschenkel ist und bleibt die Kniebeuge mit der die großen Oberschenkelmuskeln effektiv trainiert werden. Durch Einsatz der Kurzhantel lässt sich die Übung deutlich intensivieren. Optimal sind hier zwei Kurzhanteln mit je 1-2 Kilogramm Gewicht, Untrainierte können natürlich auch mit weniger Gewicht beginnen.

Die Hanteln entweder am Übergang vom Oberschenkel zum Oberkörper, also auf Höhe des Hüftbeugers platzieren oder auf Hüfthöhe seitlich am Körper abstützen. Nun die Knie beugen und den Po dabei nach hinten rausstrecken, so als wolle man sich auf einen Stuhle setzen. Beim Aufrichten den Po fest anspannen, um diesen auch mit zu trainieren. Am besten 3 Sätze à 30 Wiederholungen durchführen.

Für straffe Innenschenkel legt man sich seitlich auf den Boden. Die Kurzhantel (500 Gramm bis 1 Kilogramm) wird zwischen den Füßen eingeklemmt. Nun beide Beine geschlossen anheben und wieder senken. Dabei unbedingt den ganzen Körper immer unter Spannung halten. Nebenbei trainiert diese Übung auch die seitliche Bauchmuskulatur. Zwei Sätze à 30 Wiederholungen sollte man versuchen durchzuhalten.    [...mehr]

22. August 2009

Kategorie: Übungen

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Draußen wird es langsam wärmer und die Jahreszeit für kurze Röcke und Kleider rückt unaufhaltsam näher. Höchste Zeit um der Orangenhaut den Kampf anzusagen! Neben dem klassischen Bauch, Beine, Po Workout bringe ich meine Oberschenkel mit diesen Übungen in Form:

Als erstes trainiere ich meine Hüftgelenksstrecker, die ansonsten beim Oberschenkel-Workout oft zu kurz kommen. Dazu stelle ich meine Füße paralell, etwa hüftbreit geöffnet auf. Nun hebe ich ein Bein gestreckt nach vorne an und senke es danach wieder ab, so dass der Fuß aber nicht wieder den Boden berührt. Der Oberkörper sollte dabei unter Spannung gehalten werden, damit er nicht nach hinten ausweicht. Nach 50 Wiederholungen wechsele ich die Seite.

Danach sind ist der Außenschenkelbereich an der Reihe. In Seitenlage, winkele ich das unten liegende Bein leicht an. Der Kopf ist entspannt am Boden abgelegt oder liegt auf der aufgestützten Hand. Nun hebe und senke ich das obere Bein. Wichtig ist es dabei, die Hüfte nicht nach vorne oder hinten zu kippen. Außerdem sollte man das Bein nicht zu weit anheben, um Hüftschäden zu vermeiden. 30 Wiederholungen auf jeder Seite sollten ausreichen.

Mit der letzten Übung trainiere ist gleichzeitig den vorderen Oberschenkel und den Breich der inneren Muskeln. In Rückenlage setze ich die Füße auf. Diese sind geschlossen, die Knie werden aneinander gepresst. Nun hebe ich das Becken an und senke es wieder, ohne es auf dem Boden abzulegen. Die Knie dürfen sich dabei nicht öffnen. So entsteht Spannung im inneren Oberschenkel.

Danach hat Cellulite keine Chance mehr!

Übrigens: Vorheriges Aufwärmen sollte unbedingt durchgeführt werden, nicht zu letzt, um lästigen Muskelkater zu vermeiden.    [...mehr]

18. March 2009

Kategorie: Übungen

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