Autor: Johanna
Mit Kurzhanteltraining verbindet man meist ein Workout für die Arm- höchsten auch noch für die Brustmuskulatur. Dabei lassen sich die kleinen Gewichte auch effektiv mein Training von Po und Bauchmuskeln einsetzen und sind somit echte Multitalente.
Der Klassiker für schön geformte Oberschenkel ist und bleibt die Kniebeuge mit der die großen Oberschenkelmuskeln effektiv trainiert werden. Durch Einsatz der Kurzhantel lässt sich die Übung deutlich intensivieren. Optimal sind hier zwei Kurzhanteln mit je 1-2 Kilogramm Gewicht, Untrainierte können natürlich auch mit weniger Gewicht beginnen.
Die Hanteln entweder am Übergang vom Oberschenkel zum Oberkörper, also auf Höhe des Hüftbeugers platzieren oder auf Hüfthöhe seitlich am Körper abstützen. Nun die Knie beugen und den Po dabei nach hinten rausstrecken, so als wolle man sich auf einen Stuhle setzen. Beim Aufrichten den Po fest anspannen, um diesen auch mit zu trainieren. Am besten 3 Sätze à 30 Wiederholungen durchführen.
Für straffe Innenschenkel legt man sich seitlich auf den Boden. Die Kurzhantel (500 Gramm bis 1 Kilogramm) wird zwischen den Füßen eingeklemmt. Nun beide Beine geschlossen anheben und wieder senken. Dabei unbedingt den ganzen Körper immer unter Spannung halten. Nebenbei trainiert diese Übung auch die seitliche Bauchmuskulatur. Zwei Sätze à 30 Wiederholungen sollte man versuchen durchzuhalten. [...mehr]
22. August 2009
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Autor: Johanna
Nicht jeder ist ein Sportfan und möchte sich stundenlang im Fitnessstudio an Geräten oder in Kursen quälen. Manch einem fehlt aber vielleicht auch einfach die Zeit dafür. Mit diesen kleinen Tricks kann man sich dennoch auch ganz nebenbei ohne großen Zeitaufwand in Form bringen.
Richtig gut für Körper, Geist und Seele ist es sich morgens nach dem Aufstehen erstmal richtig zu strecken, um die verschlafenen Muskeln aufzuwecken - am besten vor dem geöffneten Fenster für den Extra-Sauerstoffkick! So vorbereitet kann man dann im Badezimmer beim Zähneputzen gleich die Bein trainieren. Wiederholtes auf die Zehenspitzen stellen und langsam wieder abrollen, stärkt die Waden, kurbelt den Blutfluss an und kann so sogar Krampfadern vorbeugen. Zudem ist es ein super Training für alle, die häufig lange auf hochhackigen Schuhen unterwegs sind.
Beim Schminken und Fönen kann man die Beinmuskulatur weiter auf Vordermann bringen und gleichzeitig den Gleichgewichtssinn schulen, indem man immer abwechselnd nur auf einem Bein balanciert. [...mehr]
25. July 2009
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Autor: Steffi
Seid Marion Grillparzers Buch ‘Die Glyx-Diät’ kommen immer mehr Frauen auf das Trampolin. Wer einen großen Garten hinterm Haus hat, der kann sich ein richtig gutes Wettkampftrampolin hinstellen und vielleicht zusammen mit den Kindern um die wette springen. Aber auch für zu Haus ist das Trampolin kein Tabu. Kleine Minitrampoline sind perfekt für die Wohnung geeignet.
Laut der ‘Glyx-Diät’ Autorin Marion Grillparzer verbrennt man in 10 Minuten Trampolinspringen vier Mal mehr Fett als beim Joggen. Außerdem werden alle Muskelgruppen beansprucht und Trampolinspringen macht einfach glücklich! Denn beim herrumhüpfen werden Glückshormone freigesetzt. Das lindert Schmerzen, vertreibt schlechte Laune, hilft uns zu Entspannen und hemmt sogar den Appetit. Besonders für übergewichtige und gesundheitlich vorbelastete Menschen ist das Trampolin ein idealer Einstieg zu mehr körperlicher Bewegung.
Das klingt alles schön und gut, doch hilft das Trampolin als Trainingsgerät effektiv beim Abnehmen? Die vermehrte Muskelanstrengung durch das Abfedern und Abspringen ist gut für den Körper und beansprucht in der Tat mehrere Muskelpatin als beim normalen Laufen. Außerdem werden alle Körperzellen der Schwerkraft ausgesetzt und schwingen quasi mit. Das klingt erstmal komisch, hat aber die Folge, dass vor allem der Flüssigkeitstransport in den Zellen und die gesamte Durchblutung des Körpers gefördert wird. Die Zellen werden so besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel wird angeregt. Auch der Abtransport von Stoffwechsel-Abbauprodukten wird aktiviert, denn das Lymphsystem wird durch die Schwing- und Hüpfbewegungen stimuliert. [...mehr]
7. July 2009
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Autor: Johanna
Neben regelmäßigem Ausdauertraining sollte man auch das Muskeltraining nicht vernachlässigen. Denn gut definierte Muskeln helfen den Körper schön straff und in Form zu halten. Außerdem verbrennt man mit der Muskelmasse automatisch mehr Fett!
1. Liegestütze
Die meisten Frauen machen ungern Liegestütze, da dies als eine typische Männerübung gilt. Zu Unrecht denn Liegestütze sind ein wahres Multitalent, was die Körperformung angeht! Durch die Spannung mit der der Körper auf und ab bewegt wird, werden nicht nur Arm- und Brustmuskulatur gestärkt, sondern auch Bauch, Po und Rücken bekommen ordentlich ihr Fett weg. Wer sich am Anfang nicht zutraut “richtige” Liegestütze durchzuführen, kann ruhig auf die Variante mit aufgestützten Knien ausweichen. Die Hände werden in etwa zwischen Schulter und Brust seitlich aufgesetzt, die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Nun bewegt man den Oberkörper in Richtung Boden und beugt dabei die Arme. Achtung: Dabei Oberschenkel und Oberkörper möglichst auf einer Linie halten und nicht mit dem Po nach oben ausweichen! Ansonsten verpufft der Trainingseffekt. 10 bis 15 Liegestütze sollte man durchhalten.
2. Kniebeuge
Der Klassiker aus dem Krafttraining ist einfach durchzuführen und das optimale Workout für schön geformte Oberschenkel und einen knackigen Po. Die Füße hüftbreit aufsetzen und nun die Knie beugen. Dabei darauf achten, dass man den Po nach hinten schiebt. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Wer die Übung intensivieren möchte, streckt während des Beugens die Arme nach vorne. Beim Aufrichten ordentlich den Po anspannen! 25 Wiederholungen sollten zunächst ausreichen. [...mehr]
2. June 2009
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Autor: Johanna
Da es jetzt draußen langsam warm wird, radel ich öfter mal durch den Park und sehe dort immer mehr Menschen, die auf einem Seil zwischen zwei Bäumen balancieren. Slackline heisst diese neue Trendsportart. Doch was bedeutet das eigentlich?
Wörtlich übersetzt heisst Slackline in etwa “Schlaffseil” oder “schlaffe Leine”. Allerdings hat dieses Seil es in sich! Es kann Belastungen bis zu mehreren hundert Kilo stand halten. Das ist auch notwendig, denn inzwischen gibt es viele Slackliner, wie sich die Seiltänzer selbst nennen, die auf der Slackline aufwendige Tricks und Sprünge absolvieren.
Anders als beim klassischen Seiltanz, wie man ihn aus dem Zirkus kennt, wird die Slackline nicht straff gespannt, sondern hängt locker durch. Das führt dazu, dass man die Eigenbewegung des Seils sehr viel stärker selbst ausgleichen muss und so Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit trainiert. [...mehr]
8. April 2009
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Autor: Johanna
Welche Frau kämpft nicht hin und wieder mit Umfang und Form ihres Hinterteils? Mit dieser Übung erringe ich Tag für Tag einen kleinen Sieg - für einen knackigen, cellulite-freien Po, der sich sehen lassen kann!
Aus der Bauchlage begibt man sich zunächst in den “Vier-Füßer-Stand”. Dabei sind die Knie aufgesetzt,genau wie die Handflächen, die sich unterhalb der Schultern befinden. Oberarme und Oberkörper sollten ebenso wie Oberschenkel und Oberkörper im rechten Winkel zueinander stehen. Während der gesamten Übung ist es wichtig, den Bauch anszuspannen, damit man sich nicht ins Holhkreuz begibt, da dies dem Rücken schaden könnte
Das Bein wird nun erst gestreckt zur Seite geführt und leicht angehoben. Dies ist die Ausgangposition von der aus das ganze Bein weiter angehoben wird. Beim Absenken das Bein auf keinen Fall wieder ablegen, um die Spannung nicht zu verlieren. Es ist nicht nötig, das Bein sehr weit zu heben. Ein kleiner Bewegungsradius reicht aus. So trainiere ich die seitliche Po-Muskulatur und nebenbei auch die seitlichen Oberschenkelmuskeln. [...mehr]
25. March 2009
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Autor: Johanna
Wenn mein innerer Schweinehund mal zu groß ist und ich mich ein paar Tage nicht im Fitnessstudio quälen möchte, helfen mir diese drei Übungen Bauch, Beine und Po trotzdem straff und in Form zu halten.
1. Die Kniebeuge: Für schön geformte Oberschenkel und einen Knack-Po
Im Stehen öffne ich die parallel gestellten Füße etwa hüftbreit und beuge nun langsam die Knie. Dabei schiebe ich den Po nach hinten und stelle mir vor ich würde mich auf einen Stuhl setzen wollen. Ich achte darauf, dass meine Knie nicht über meine Zehen hinaus ragen. Beim Aufrichten spanne ich den Po fest an. Diese Übung wiederhole ich etwa 50 Mal bis die Oberschenkelmuskeln brennen!
2. Crunches: Für einen flachen Bauch
Auf dem Rücken liegend positioniere ich meine Hände locker am Kopf. Nun löse ich die Schultern vom Boden und ziehe das Brustbein nach oben, während ich gleichzeitig meine angewinkelten Beine von der Hüfte aus nach oben schiebe. Danach senke ich beides wieder, ohne meine Schultern ganz abzulegen. Nach 200 Wiederholungen fühlt sich mein Bauch gleich viel flacher an! [...mehr]
12. March 2009
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Autor: Steffi
Ein knackiges Hinterteil wie Heidi Klum oder Jennifer Lopez, welche Frau träumt nicht davon? Doch ohne Fleiß, bekanntlich kein Preis: Doch die Mühe lohnt sich!
sexy Po flickr ©Alex Scarcella
Der beste Tipp für einen wohl geformten Po ist und bleibt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und natürlich ausgewogener Ernährung. Wer kein Freund von Fitness-Studios ist, kann auch mit diesen Übungen perfekt von zu Hause den Fettpolstern den Kampf ansagen!
1. Übung
Kniebeugen kennt man schon vom Schulsport. Beine hüftbreit auseinander stellen, Arme nach vorne strecken und dann langsam die Knie beugen. Dabei den Rücken gerade lassen und Bauch und Po anspannen.
2. Übung
Aus dem Stand einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, aber den Rücken dabei gerade lassen. Nun das hintere Bein tief beugen und diese Position kurz halten, bevor es zurück in die Ausgangsstellung geht. Nach ein paar Wiederholungen das Bein wechseln.
3. Übung
Auf dem Rücken legen, die Füße hüftbreit aufstellen und das Becken aufstellen. Jetzt geht’s los: Die Oberschenkel langsam auseinander drücken und langsam wieder zusammen führen. Po anspannen und nicht vergessen zu atmen!
Auch im Alltag kann Sport leicht integriert werden: Treppen laufen, statt Fahrstuhl fahren oder mit dem Rad fahren, an Stelle ins Auto zu steigen. Auch Jogging-Runden durch den Wald können Wunder wirken! [...mehr]
3. February 2009
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