Stretching Übungen sind für jeden Sportler ein absolutes Muss. Vor und nach dem Sport sollten Muskeln gezielt gedehnt werden. Durch Stretching bleiben die Muskeln elastisch und wird das Verletzungsrisiko verringert.
Stretching bedeutet gezieltes Dehnen oder Strecken von bestimmten Muskelgruppen. Regelmäßig sollten zur Erwärmung vor dem Sport mit kleinen Streching Übungen die Muskeln gedehnt werden, um den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. [...mehr]
Muskelhypertrophie beschreibt das Muskelwachstum, nicht aber die Muskelzunahme. Muskelwachstum wird durch gezieltes Training erreicht oder künstlich durch die Einnahme anaboler Hormone.
Muskelhypertrophie, das heißt Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Besonders gut lässt die diese Vergrößerung bei Bodybuildern beobachten.
Muskelfasern können auf legale Weise nur dann dicker werden, wenn sie über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht werden. Gezieltes Muskelaufbautraining nennt sich dies, wobei ein Wachstumsreiz ausgelöst wird, der wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt.
Muskelhypertrophie beschreibt die Fähigkeit der Muskelzellen, sich zu verdicken und so der äußeren Belastung Stand zu halten und entgegen zu wirken. Durch die höhere Organmasse kommt es zu einer höheren Belastungsfähigkeit der Muskulatur. Zur Erhöhung des Muskulaturqueschnittes ist insbesondere die Skelettmuskulatur und Rückenmuskulatur fähig. [...mehr]
Ob Rot, Gelb oder Blau – wer kennt den Gymnastikball nicht? Aus farbigem elastischen Kunststoffmaterial ist er aus keinem Fitnessraum mehr wegzudenken. Auch bekannt unter dem Namen Pezziball eignet er sich nicht nur zum Sporttraining sondern bietet obendrein noch einen rückenschonenden Ersatz für den Bürostuhl am Schreibtisch.
Seinen Ursprung hat der Pezziball 1950 in Italien, wo er von der Firma Ledragomme entwickelt und hergestellt wird. Heute erfreut er sich nicht nur bei Kindern und Jugendlichen beim Sportunterricht großer Beliebtheit, sondern ist ebenfalls regelmäßiger Bestandteil in Fitnessstudios und im Turnunterricht. Klassische Übungen bekommen durch das zusätzliche Hilfsmittel einen spielerischen Charakter und tragen zu einem abwechslungsreichen und ansprechenden Training bei. Ideal eignet sich der Ball um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu trainieren und Knochen, Gelenke und Wirbelsäule zu stabilisieren, sowie abgeschwächte Muskulatur wieder aufzubauen. Neben zahlreichen Übungen zur Kräftigung und Dehnung wird außerdem die Balance und der Gleichgewichtssinn geschult, was sich positiv auf die Körperhaltung ausübt.
Der Gymnastikball wird optimalerweise an die jeweilige Körpergröße angepasst und ausgewählt. Eine weitere Möglichkeit der Nutzung bietet der Pezziball als Sitzball. [...mehr]
Wer kennt es nicht? Nach einem langen Tag im Büro macht sich ein ziehender Schmerz in der Nackenpartie bemerkbar. Oft strahlt dieser aus und ist nicht selten der Auslöser für hartnäckige Kopfschmerzen. Dabei kann man mit ein paar einfachen Mitteln einem verspannten Nacken entgegenwirken.
Ein Auslöser für Verspannungen der Nackenmuskulatur ist oftmals Zugluft. Besonders jetzt im Herbst und Winter entsteht in Büros durch geöffnete Fenster und Türen Zug. Am besten immer nur einmal krur durchlüften und dann das Fenster wieder schließen. Zusätzlich schützen Schals, Tücher oder Rollkragenpullover den Nacken vor Kälte.
Besonders wichtig um einem verspannten Nacken vorzubeugen ist auch die richtige Haltung. Nicht nur am Schreibtisch ist es wichtig aufrecht zu sitzen, auch den Rest des Tages sollte man darauf machen die Schulter nicht hängen zu lassen und die Brust möglichst heraus zu strecken. So wird der Rücken gleichmäßiger belastet und der Nacken muss nicht alles alleine tragen. [...mehr]
Stundenlanges arbeiten im Schreibtisch ist Gift für den Rücken. Das merkt man oft genug, wenn es langsam anfängt unangenehm in Schulter, Nacken und Rücken zu ziehen und zwicken. Doch diesen Verspannungen kann man leicht mit ein paar Tricks vorbeugen und entgegen wirken.
Zunächst sollte man in jedem Fall immer darauf achten, dass man die ideale Sitzpositon am Schreibtisch einnimmt. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch ruhen können. Der Blick richtet sich eher nach unten oder geradeaus auf den Bildschrim.
Achtung: Der Griff zur Maus ist eine wahre Verspannungsfalle! Man sollte daher immer darauf achten, dass auf keinen Fall Zug auf das Kabel der Maus ausgeübt werden muss um diese zu bewegen. Dies ist zwar nur eine kleine Kraftanstrengung, die aber auf Dauer zu schlimmen Verspannungen vorallem im Schulter und Nackenbereich führen kann.
Wer die Möglichkeit hat, sollte während der Arbeit immer mal wieder aufstehen und ein paar Schritte durch den Raum wandern, um dem Rücken etwas Entspannung zu bieten, z. B. beim Telefonieren. Ganz toll sind übrigens auch höhenverstellbare Schreibtische, an denen man sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten kann. Ein Positionswechsel, der Wunder bewirkt. [...mehr]
Seid Marion Grillparzers Buch ‘Die Glyx-Diät’ kommen immer mehr Frauen auf das Trampolin. Wer einen großen Garten hinterm Haus hat, der kann sich ein richtig gutes Wettkampftrampolin hinstellen und vielleicht zusammen mit den Kindern um die wette springen. Aber auch für zu Haus ist das Trampolin kein Tabu. Kleine Minitrampoline sind perfekt für die Wohnung geeignet.
Laut der ‘Glyx-Diät’ Autorin Marion Grillparzer verbrennt man in 10 Minuten Trampolinspringen vier Mal mehr Fett als beim Joggen. Außerdem werden alle Muskelgruppen beansprucht und Trampolinspringen macht einfach glücklich! Denn beim herrumhüpfen werden Glückshormone freigesetzt. Das lindert Schmerzen, vertreibt schlechte Laune, hilft uns zu Entspannen und hemmt sogar den Appetit. Besonders für übergewichtige und gesundheitlich vorbelastete Menschen ist das Trampolin ein idealer Einstieg zu mehr körperlicher Bewegung.
Das klingt alles schön und gut, doch hilft das Trampolin als Trainingsgerät effektiv beim Abnehmen? Die vermehrte Muskelanstrengung durch das Abfedern und Abspringen ist gut für den Körper und beansprucht in der Tat mehrere Muskelpatin als beim normalen Laufen. Außerdem werden alle Körperzellen der Schwerkraft ausgesetzt und schwingen quasi mit. Das klingt erstmal komisch, hat aber die Folge, dass vor allem der Flüssigkeitstransport in den Zellen und die gesamte Durchblutung des Körpers gefördert wird. Die Zellen werden so besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel wird angeregt. Auch der Abtransport von Stoffwechsel-Abbauprodukten wird aktiviert, denn das Lymphsystem wird durch die Schwing- und Hüpfbewegungen stimuliert. [...mehr]
Klassischerweise gilt Pilates als ideales Rückentraining. Doch natürlich trainiert auch Yoga neben Bein- und Bauchmuskeln die Rückenmuskulatur. Außerdem hilft die spezielle Atemtechnik die Entspannung zu erlangen, die nötig ist um Schmerzen im Rücken zu lösen. Die Yogaübungen eignen sich besonders für einen kräftigen, schmerzfreien Rücken:
Bei der Kobra liegt man zunächst auf dem Bauch, die Hände werden etwa unterhalb der Schultern mit den Handinnenflächen auf dem Boden positioniert. Der Rücken ist lang und gestreckt. Nun zieht man den Oberkörper nach oben indem man den Kopf anhebt und die Schulterblätter nach hinten zieht. Der Po wird angespannt.
Besonders Anfänger sollten darauf achten, dass sie nicht weiter gehen, als es wirklich noch angenehm ist. Fortgeschrittene können dagegen ruhig versuchen den Blick Richtung Decke zu wenden, um noch eine größere Stärkung der Rückenmuskulatur zu erreichen.
Beim Kamel richtet man sich von einer knienden Haltung auf. Die Knie bleiben dabei am Boden abgesetzt. Zunächst streckt man die Arme nach oben und macht den Rücken ganz gerade. Nun fasst man zuerst mit einer Hand nach hinten auf die zur Decke zeigende Ferse. Fühlt man sich sicher, greift man mit der anderen Hand ebenfalls die Ferse. Nun kann man den Blick zur Decke wenden. [...mehr]
Im Alltag ist unser Rücken immer wieder extremen Belastungen ausgesetzt. Das viele Sitzen vorm dem Computer oftmals in falscher Haltung, führt zur Verspannung und Schmerzen in Schultern und im unteren Rückenbereich. Diese Übungen helfen den Rücken für die Belastungen zu stärken.
Die Übungen werden in Bauchlage durch geführt. Der Körper sollte trotzdem insgesamt unter Spannung gehalten werden, damit die Muskel wirklich arbeiten müssen. Es sollte immer daran gedacht werden, den Bauch anzuspannen, da dieser der Gegenspieler der Rückenmuskeln ist.
Für die erste Übung wird der Oberkörper ganz leicht abgehoben, so dass der Kopf den Boden nicht mehr berührt. Der Blick ist dennoch auf den Boden gerichtet, so dass der Nacken in Verlängerung der Rückenwirbelsäule ganz gerade bleibt. Nun werden die Arme lang nach oben geführt. Die Handinnenflächen sind einander zugewandt. Jetzt zieht man die Arme seitlich angewinkelt an den Körper. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen, so als wolle man einen Stift zwischen den Schulterblättern einklemmen. Es sollten mindestens 30 Wiederholungen durchgeführt werden. [...mehr]
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