Yoga für Anfänger – Sonnengruß (1)

Am besten trainiert man Yoga zu Beginn in der Gruppe mit einem ausgebildeten Trainer. Hat man jedoch ein gutes Gefühl für das Training entwickelt, kann man einige Übungen auch als Anfänger alleine zu Hause oder jetzt bei schönem Wetter im Freien durchführen. Besonders gut eignet sich hier der Sonnengruß.

Im abwärtsgerichteten Hund kann man kurz entspannen  ©flickr/judepics

Zuerst steht man aufrecht, die Handflächen liegen vor der Brust aneinander. Die Schultern hängen locker herunter. Bauch und Rücken sind angespannt. In dieser Position kann man für einige Minuten verharren und den Atem gleichmäßig vertiefen, bis man einen regelmäßigen Atemrhythmus hergestellt hat, den man während der Übung möglichst beibehalten sollte.

Nun öffnet man die Hände nach oben und blickt zur Decke. Es wird eingeatmet. Dabei kann man den Oberkörper leicht nach hinten biegen, aber nur soweit es noch angenehm ist. Mit der Ausatmung beugt man sich nun nach vorne und zieht mit den Händen zum Boden. Anfänger werden den Boden nicht unbedingt mit gestreckten Beinen berühren können, dann einfach die Beine leicht beugen.

Mit der nächsten Einatmung wird ein Bein nach hinten geführt, das andere Bein gebeugt. Der Blick geht nach vorne, wenn möglich leicht nach oben. Nun wird das zweite Bein auch nach hinten gezogen und man begibt sich in die Position “abwärtsgerichteter Hund”. Hierbei ist darauf zu achten, dass Ober- und Unterkörper etwa ein Dreieck mit einander bilden. Die Fersen sind nach Möglichkeit abgesetzt. Die Schultern sind locker und werden nach hinten gezogen. Wenn man sich in den Hund begibt, sollte man ausatmen. In dieser Position kann man einige Atemzüge verbleiben, um den Atem  zu beruhigen.

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